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La actividad física es cualquier actividad
que haga trabajar al cuerpo más fuerte de lo normal. Sin embargo, la
cantidad real que se necesita de actividad física depende de los
objetivos individuales de salud, ya sea que se esté tratando de bajar de
peso y que tan sano se esté en el momento.
La actividad física puede ayudar a:
- Quemar calorías y reducir la grasa corporal
- Reducir el apetito
- Mantener y controlar el peso
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Si el propósito es bajar de peso, la actividad física funciona mejor cuando también se reduce la ingesta de calorías.
La cantidad de calorías quemadas depende de
- La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad física
. Por ejemplo, caminando durante 45 minutos se quemarán más calorías
que caminando durante 20 minutos.
- El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 250
libras (117 kg) gastará más energía caminando durante 30 minutos que
una persona que pese 185 libras (87 kg).
- Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman más calorías que caminando a 2.5 km (1.5 millas) por hora.
TASA METABÓLICA BASAL
La tasa metabólica basal (BMR) es el número de calorías que
utiliza el cuerpo cuando está en reposo y representa la mayor cantidad
de consumo de calorías de una persona. La tasa metabólica basal de un
individuo depende de las funciones del organismo como respiración,
digestión, ritmo cardíaco y función cerebral. La edad, el sexo, el peso y
el tipo de actividad física afectan la tasa metabólica basal, la cual
aumenta según la cantidad de tejido muscular del individuo y se reduce
con la edad.
La actividad física aumenta el consumo de calorías y la tasa
metabólica basal, la cual puede permanecer elevada después de 30 minutos
de una actividad física moderada. Para muchas personas, la tasa
metabólica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la
actividad física. Esto quiere decir, por ejemplo, que incluso después de
realizar una actividad física, cuando la persona se encuentra en estado
sedentario y viendo televisión, el cuerpo está usando más calorías de
lo habitual.
EFECTOS SOBRE EL APETITO
La actividad física a un ritmo moderado no aumenta el apetito;
de hecho, en algunos casos lo reduce. Las investigaciones indican que la
disminución del apetito después de la actividad física es mayor en
individuos que son obesos que en los que tienen un peso corporal ideal.
PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL
Una persona pierde el 25% de la masa corporal magra y un 75% de
la grasa corporal cuando pierde peso únicamente mediante la reducción
de calorías. La combinación de la reducción de calorías con la actividad
física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98% y una
pérdida de peso que se logra con esta combinación es más efectiva. Para
el mantenimiento de un peso corporal deseable, se recomienda mantener el
nivel de calorías junto con la actividad física para preservar la masa
corporal magra y el tono muscular.
RECOMENDACIONES:
Para bajar de peso y mantenerlo
- Realizar actividad física al menos 3 veces por semana y, si
se incrementa a 4 ó 5 veces por semana, los beneficios serán aún
mayores. Distribuir la actividad física durante toda la semana en lugar
de hacerla durante 3 ó 4 días consecutivos para disminuir el riesgo de
lesiones.
- La frecuencia cardíaca que se debe alcanzar durante la
actividad física debe estar entre un 60 y un 90% de la frecuencia
cardíaca máxima.
Para calcular la frecuencia cardíaca que se debe alcanzar, se puede utilizar la siguiente fórmula:
- 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardíaca máxima.
- Frecuencia cardíaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardíaca que se debe alcanzar.
Por ejemplo, una mujer de 50 años que se ejercita a un máximo de 60%, debe usar el siguiente cálculo:
- 220 - 50 = 170 (frecuencia cardíaca máxima)
- 170 X 60% = 102 (frecuencia cardíaca por lograr)
Este es su frecuencia cardíaca ideal, sin importar el tipo de actividad física que decida realizar.
La actividad física a un 60 ó 70% de la frecuencia cardíaca
máxima puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo
prolongado. Si un ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una
conversación durante la actividad física (la persona está sin aliento).
De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la
actividad física que se realiza menos de dos veces por semana a menos
del 60% de la frecuencia cardíaca máxima y por menos de 10 minutos al
día no ayuda al desarrollo y mantenimiento de una buena forma física. Si
se suspende la actividad física, los beneficios a nivel de salud se
pierden por completo. Al cabo de 2 ó 3 semanas, el nivel de salud se
reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona
tiene que comenzar de nuevo.
Se recomiendan 20 minutos de actividad aeróbica continua 3
días a la semana para la pérdida de peso. Ejemplos de actividad física
que pueden considerarse aeróbica son: caminar, correr, trotar, escalar,
nadar, pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo traviesa y saltar la
cuerda.
BENEFICIOS
La actividad física contribuye a la salud gracias a la
reducción de la frecuencia cardíaca, la disminución del riesgo de una
enfermedad cardiovascular y la reducción de la cantidad de pérdida ósea
asociada con la edad y la osteoporosis . La actividad física también
ayuda al cuerpo a quemar calorías de una forma más eficiente,
facilitando así la pérdida y el mantenimiento del peso. Puede aumentar
la tasa metabólica basal, reducir el apetito y ayudar a la reducción de
grasa corporal.
EFECTOS SECUNDARIOS
La actividad física debe realizarse a un ritmo que sea apropiado
para la persona. Es importante y conveniente hacerse evaluar por un
especialista en medicina deportiva para evitar que se produzcan lesiones
por una actividad física iniciada sin tomar en consideración el tipo o
duración de la actividad y la condición física de la persona. |
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